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Tennisspezifisches Schnelligkeits- und Ausdauer-Training: Das perfekte Laufprogramm für Dein Erfolg im Match

Investigativer „Tennis-Spionage-Besuch“ beim ehrwürdigen Real Club de Tennis Barcelona 1899: Wir wollen wissen, woher die vielen spanischen Sandplatz-Talente kommen und wie sie für die ITF-, ATP- oder WTA Tour fit gemacht werden. Als ältester Club auf der iberischen Halbinsel zählt der Real Club de Tennis zu den wichtigsten Ausbildungsstätten für angehende Tennisprofis in Spanien. Der erste Blick von der imposanten Club-Terrasse begeistert durch eine scheinbar unendliche Zahl an top-gepflegten Sandplätzen. Auf acht Courts trainiert jeweils ein Trainier mit zwei bis vier Jugendlichen im Alter von ca. 14 Jahren. Topspin-Schlagtraining Vorhand und Rückhand scheint hier das Thema des heutigen Tages zu sein …


Lauftraining für Tennisspieler

 

Beim Gang durch die Räumlichkeiten fällt ein monotones, aber nicht unangenehmes Surren auf: Spieler aller Altersgruppen - mindestens die Hälfte von ihnen mit überdimensionalen Kopfhörern ausgestattet, wie wir sie von Jerome Boateng aus dem Fernsehen kennen - scheinen hier dem Laufband-Wahn verfallen zu sein. „Lauftraining, und besonders das spezifische Intervalltraining sind ein wichtiger Teil unserer Tennis-Ausbildung“, erklärt uns ein vorbei laufender Trainer, der scheinbar unseren verwunderten Blick registriert hat. Die Spieler gehen hier regelmäßig sowohl vor, als auch nach dem Court-Training auf eines der insgesamt 64 Laufbänder, so der 32jährige Jose weiter. Das Laufband-Training steht natürlich auch an den tennisfreien Fitnesstagen auf dem Programm. Dann wird neben der Schnelligkeit vor allem die Grundlagenausdauer trainiert. Und zwar nahezu das ganze Jahr über, wie wir weiter erfahren.

Das richtige Lauftraining für Tennisspieler



Sind die Laufbänder, bzw. das Lauftraining allgemein, der Grund für die unzähligen (Sandplatz-)Titel von Garbine Muguruza, Rafael Nadal, Roberto Bautista Agut, Juan Carlos Ferrero, David Ferrer, Fernando Verdasco und Co.?   

 Sicherlich ist das Lauftraining auf dem Laufband, am Strand oder im Wald nur einer von vielen Gründen für die vielen spanischen Erfolge der letzten Jahre und Jahrzehnte. Auch wenn viele Spieler und Trainer schon immer die Ansicht vertraten, dass man durch übermäßiges Joggen die Schnelligkeit auf dem Tennisplatz verliert, steht fest: Besonders auf Sandplätzen ist eine (mindestens) solide Grundlagen-Ausdauer unerlässlich! Und diese trainiert man u.a. besonders gut durch ein regelmäßiges und vor allem abwechslungsreiches Lauftraining!

 

Das perfekte Lauftraining für Tennisspieler 

Weil Tennis auch ein Laufsport ist, liegt natürlich die Überlegung nahe, dass sich Leistung im Match durch zusätzliches Lauftraining steigern lässt. So weit, so richtig: Für ein tennisspezifisches, effektives Lauftraining gelten aber natürlich andere Regeln als beispielsweise für einen Marathonläufer. Für Tennisspieler gelten beim Thema Joggen und Laufen folgende Regeln und Erkenntnisse:

·      Während eines kompletten Matches wirst Du in der Regel nicht mehr als sechs bis sieben Kilometer zurücklegen!

·      Natürlich wird diese Distanz nicht an einem Stück bewältigt, sondern in vielen unterschiedlichen Intervallen mit verschiedenen Intensitäten!

·      Daher beim Lauftraining für Tennisspieler oft Tempo und Distanz variieren – ideal sind auch kurze, intensive Sprints zwischen 10 und 30 Meter!    

 

Eine große Zahl an Trainings- und Sportwissenschaftlern ist sich einig, dass ein „normaler“ Lauf über die Distanz von sechs, sieben oder auch mehr Kilometern auch für Tennisspieler im Hinblick auf die allgemeine Grundlagenausdauer durchaus effektiv ist. Solch ein regelmäßiges Lauftraining ist besonders in der Saisonvorbereitung sinnvoll, wenn sowohl im technischen als auch im konditionellen, physischen Bereich die Basis für eine ganze lange Saison gelegt wird. Wenn diese Basis gelegt ist, gibt es viele sinnvolle Varianten des Lauftrainings für ein erfolgreiches Tennisspiel:

·      HIIT Trainingsmethode - High Intensity Intervall Training: Eine aktuell sehr populäre Trainingsmethode, die auch im Krafttraining erfolgreich zur Anwendung kommt. HIIT besteht aus Kombinationen von kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen und aktiven Regenerations- oder Pausenphasen. Das intensive HIIT-Training wird nahezu bis zu der subjektiv wahrgenommen körperlichen Leistungsgrenze durchgeführt. Also so lange und vor allem intensiv, bis Du wirklich eine Pause brauchst! Während der Pause erholst Du Dich dann nicht vollständig, sondern nur so lange, bis Du die Belastung (kurze, intensive Läufe kombiniert mit anderen Inhalten wie Kniebeugen, Liegestütz oder Übungen mit KettelBall und Schlingen) wieder aufnehmen kannst. Neben der effektiven Leistungssteigerung durch HITT gibt es hier mit dem Afterburn- bzw. Nachbrenneffekt einen weiteren großen Vorteil: Mit HITT lässt sich auch die Ausdauerleistung:  Der Körper verbrennt dabei i.d.R. noch lange Zeit nach Beendigung des Trainings weiter Kalorien, was für die Fettverbrennung  äußerst wertvoll ist.

·      Schnellere Erfolge durch intensives Intervalltraining – auch hier stehen hohe Belastungen mit kurzen Pausen auf dem Programm. Sinnvolle Intervall-Methoden für uns Tennisspieler: a) Kurzzeit Intervall mit einer Belastungsphase von ca. 30 Sekunden; b) Mittelzeit Intervall: Belastung ca. 60 sec. Während des Laufens sollte die Belastung ca. 85-90% der maximalen Herzfrequenz betragen, während der Pausen auf ca. 70-75% abfallen. Das entspricht etwa einer Pause von zwei Minuten. Zuverlässiger lässt sich die Herzfrequenz noch einem Pulsmess-Gerät o.ä. kontrollieren!