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Kraft und Fitness für Tennisspieler. (Nicht nur) wichtig für die Vorbereitung auf die Tennis Sommersaison 2018

Trainieren wie die Tennis-Profis: Was Du bei Kraft und Fitness von der Weltspitze lernen kannst

Roger Federer (Jahrgang 1981) drei Mal, Rafael Nadal (1986) und Martin Cilic (1988) jeweils zwei Mal, dazu noch Kevin Anderson (1986) und Stan Wawrinka (geboren im Jahr 1985): Das sind die männlichen Finalisten der letzten fünf Grand Slam-Turniere.

Wer die Turniere in Melbourne, Paris, Wimbledon und Flushing Meadow bei den Damen und Herren 2017 bzw. 2018 verfolgt hat und die ATP-/WTA-Tour schon seit mehreren Jahren beobachtet, kann eine Tatsache nicht abstreiten: Tennis ist in den letzten 10, 20 Jahren extrem schneller, dynamischer, kraftvoller und fitness-orientierter geworden.  

 

Wenn Ü30-Jährige die Tenniswelt beherrschen, muss die Fitness stimmen

 

Was dabei aber verwundert: Von den fünf oben erwähnten männlichen Grand Slam-Finalisten ist einer schon über 35 Jahre alt, drei sind über 30 und nur einer ist noch in den Zwanzigern – und das auch nicht mehr lange, denn am 28. September wird auch Martin Cilic seinen 30. Geburtstag feiern können.

Sind also die Youngsters zu schwach, um diese Ü30-Truppe ernsthaft in Gefahr zu bringen? Die Antwort wird vielleicht das Major-Jahr 2018 liefern, wenn Spieler wie Dominic Thiem, Alexander Zverev oder eine Handvoll anderer die „Oldies but Goldies“ herausfordern wollen …

Wahrscheinlicher als die „Schwäche der Jungen“ ist die „Stärke der Älteren“: Gerade Spieler wie Federer oder (trotz zahlreicher Verletzungen) Nadal setzten in den letzten Jahren die entscheidenden Akzente, wenn es um Fitness, Athletik und auch Kraft ging.

Der Grund hierfür liegt in einem neuen Fitness-Verständnis, bzw. in einer neuen Athletik-Philosophie, die nicht nur um Profi-Tennis zu beobachten ist: Zwar ermöglichen auch die modernen Tennisschläger mehr Power bei allen Schlägen. Primär sind es aber die Körper der Profi- und auch von uns Amateur-Spielern, die mehr und mehr über Sieg und Niederlage auf dem Tennisplatz entscheiden.

 

Vorbild Angie Kerber: Von der Fitness-Matte zur Nummer Eins

 

Bestes Beispiel hierfür ist auch Angelique Kerber: Frustriert von zahlreichen Erstrunden-Niederlagen nahm sie sich eine intensive Auszeit, während der sie vor allem an ihrem aggressiven Grundlinien-Spiel arbeitete. Damit sie dies in den Matches umsetzen kann, musste ein wesentlicher Inhalt ihr Training bestimmen: Fitness, Athletik und Kraft!

Was kannst Du als Club-, Mannschafts- oder Turnierspieler daraus für Dich lernen? Klar, das Training auf dem Platz oder sogar mit einer Ballmaschine ist und bleibt für Deinen Erfolg im Tennis weiterhin wichtig. Aber ebenso wichtig sollte für Dich ein spezifisches Kraft- und Fitnesstraining sein, das Dir nicht nur auf dem Tennisplatz Vorteile bringt. Denn mit einem Tennis Krafttraining kannst Du auch effektiv vielen Verletzungen vorbeugen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen, die durch das Tennisspielen nun mal leider häufig entstehen. Wie solch ein – möglichst regelmäßiges Training – aussehen kann, findest Du auf Deutschlands Tennis-Blog your-tennis.de übrigens u.a. auf der Seite Tennis Krafttraining.

 

Tennis und Krafttraining: Was muss ich beachten, damit mich mehr Muskelmasse nicht langsamer macht?

 

„Krafttraining als Tennisspielern? Blödsinn, mehr Muskeln machen mich doch nur langsamer!“ Diese (falsche!) Aussage hört(e) man häufig von Tennisspielern. Aber in diesem Statement stecken mindestens zwei Fehler: Denn durch ein Krafttraining erhöhst Du natürlich nicht die Zahl Deiner Muskeln im Körper. Die bleibt mit oder ohne Training identisch. Einfluss hat ein Krafttraining natürlich nur auf den Muskelquerschnitt (also quasi die Größe) und vor allem auf die Leistungsfähigkeit (Schnelligkeit, Beweglichkeit und selbstverständlich auch Kraft) Deiner Muskulatur. 

 

Das sollte bei einem Krafttraining für Tennisspieler beachtet werden

 

Grundsätzlich ist eine trainierte Muskulatur natürlich positiv für das Tennis. Jedoch sollte nach aufgebauter Muskulatur (oder korrekter: nach Vergrößerung des Muskels durch Krafttraining) darauf geachtet werden, dass der Muskel „schnell gemacht wird“. Denn desto mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto langsamer und unbeweglicher wird der Muskel auch – zumindest zunächst. Daher sollten Tennisspieler langfristig die für viele Kraftsportler typischen 3-10 Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten vermieden werden.

 

So baust Du Deine Muskeln auf, und machst sie dann richtig schnell

 

Ob im Fitnessstudio, mit Kettlebells, ViPR, Schlingen-Training oder TRX-Bändern oder mit nur mit dem Eigengewicht des Körpers (sehr zu empfehlen!): Nimm Dir genügend Zeit, um den Muskel aufzubauen und ihn danach schnell zu machen. Sprich: Mit einem tennis-spezifischen Krafttraining wirst Du nicht von heute auf morgen Erfolg haben, sondern Du solltest eher lang- oder zumindest mittelfristig planen. Und der Erfolg auf dem Tennisplatz wird Dich dann umso mehr belohnen …

Wer z.B. als Tennisspieler im Fitnessstudio an Geräten trainiert, sollte die Übungen bei relativ geringem Gewicht mit relativ schnellen Bewegungen ausführen und 25 bis 30 Wiederholungen am Stück ausführen. Nicht zu vergessen das Dehnen der Muskulatur nach dem Krafttraining: Durch das Training mit Gewichten kommt es zu einer Verkürzung der Muskulatur. Durch das Dehnen werde die Muskeln quasi wieder in die Länge gezogen. Sehr wichtig, denn wenn der Muskel verkürzt, bzw. zu kurz ist, wirst Du auf dem Tennisplatz den Arm beim Schlagen nur noch schwer über die Schulter führen können. Und das wiederum führt nicht zuletzt zu Verletzungen …

 

Kraftausdauertraining und Muskelaufbautraining für Tennisspieler

 

Optimal auch für Deine Vorbereitung auf die vor der Tür stehende Sommersaison ist die Abfolge von Kraftausdauertraining und nachfolgendem Muskelaufbautraining. Das Kraftausdauertraining ist die Basis für Dein zukünftiges Krafttraining. Es aktiviert die Muskulatur und wird – z.B. jetzt als Vorbereitung für die kräftezehrende Sandplatzsaison im Tennis – z.B. zwei bis vier Wochen durchgeführt. Nach dieser Basislegung folgt dann das Muskelaufbautraining als Fortentwicklung der tennisspezifischen Muskulatur.

 

Dein Kraftausdauertraining als Basis für die Tennis-Sommersaison 2018

 

Mit dem guten alten Zirkeltraining kannst Du beim Kraftausdauertraining die perfekte Basis für eine erfolgreiche Sommersaison legen: Suche Dir aus unserem Programm für das Tennis Krafttraining Deine Übungen z.B. für die Stärkung der Rumpfmuskulatur heraus und absolviere jede Station mit 20 Wiederholungen in drei bis fünf Serien. Alternativ: Jede Übung 3 x 20 hintereinander, dazwischen jeweils ein bis zwei Minuten Pause. Wichtig in dieser Trainingsphase: Bei beiden Varianten sollte es bei den einzelnen Serien NICHT zu einer totalen Ermüdung der Muskulatur kommen. Mit anderen Worten: Du sollst Dich bei den letzten Wiederholungen nicht bis zum Erbrechen quälen. Richtwert beim Kraftausdauertraining: Eingesetzt werden ca. 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft-Belastung.

 

... und dann kannst Du mit Deinem Tennis-Muskelaufbautraining richtig durchstarten

 

Das Muskelaufbautraining sorgt dann für die Fortentwicklung der tennisspezifischen Muskulatur. Berücksichtigt werden sollten dabei Deine individuellen Kraft- und Dehnungsdefizite. Im Unterschied zum eben thematisierten Kraftausdauertraining sprechen wir jetzt von 8 bis 12 Wiederholungen – die Belastung wird dabei entsprechend erhöht! Am besten machst Du jetzt ein Satztraining, vier bis sieben Serien, mit 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft als Belastung. Du wirst und sollst dabei merken: Die letzten drei Wiederholungen sind jetzt ermüdend!

 

Ein wichtiger Tipp, damit Dein Tennis-Krafttraining nur positive Effekte hat!

 

Gerade Tennisspieler, die in den letzten Jahren außerhalb des Tennisplatzes etwas faul waren und sich nicht um ein Lauftraining, Fitness- oder Krafttraining gekümmert haben, sollten idealerweise vor dem neuen Training einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen lassen. Und für die perfekte Durchführung der an sich nicht komplizierten Übungen unseres Tennis Krafttrainings  kann man sich durchaus von einem Trainer instruieren lassen. Auch empfehlenswert, weil auch interessant: Damit Du Dein Tennis-Muskelaufbautraining in der für Dich perfekten Dosis durchführen kannst, lässt Du die richtige Belastung durch eine Muskelfunktionsprüfung (Maximalkrafttest) vom Fachmann bestimmen!

 

Also: Ran an die Kettlebells, ViPR oder ans Springseil. Zeit für ein regelmäßiges und spezifisches Fitness- und Krafttraining. Das bringt (spätestens nach einer gewissen Eingewöhnungszeit) tatsächlich Zeit und hilft Dir, Deine Ziele auf dem Tennisplatz umzusetzen: Mehr Spiele gegen bessere Gegner zu gewinnen, endlich den Titel bei den nächsten Meisterschaften zu gewinnen oder Deine Leistungsklasse zu verbessern …  

 

 

 

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